Lasten kanssa päivät ovat todella aktiivisia muutenkin, mutta vauvan (ja isompienkin lasten) kanssa treenaaminen on oman itsensä lisäksi myös kehittävää lapselle. Vauvan monipuolinen – miten sen nyt sanoisi – käsittely, on hyvää treeniä vauvalle liikunnan ja liikkumisen alkeisiin. Vauva oppii oman kehonsa rajoja, lihasten hallintaa, tasapainoa myötäliikkeen kautta. Ja tätä kaikkea jo tehdäänkin tavallisessa arjessa kun puetaan, vaihdetaan vaippaa, kannetaan ja vaihdetaan sylissä puolelta toiselle.

Vauvan kanssa treenaamisen ei tarvitse olla hampaat irvessä tekemistä, vaan mukavaa yhdessäoloa joka lisää niin kehon kuin mielenkin hyvinvointia. Treenamisen vauvan kanssa voi aloittaa turvallisin mielin jälkitarkastuksen jälkeen olettaen, että vatsalihasten erkaumaa ei ole. Älä kuitenkaan turhaan kiirehdi, tavalliset arjen askareet, vaunulenkit ja lantionpohjantreeni ovat hyvää liikuntaa raskaudesta ja synnytyksestä palautumiseen.

Vauvatreenissä on sekin hyvä puolensa, että automaattisesti treenipaino kasvaa progressiivisesti ja myös hyvin salakavalasti – ja vaikka aloittaisi tällaisen systemaattisen treenailun vähän myöhemmin, niin sitä punttia on tullut silti nosteltua.

Ja mikäli ei löydy vauvaa treeni kaveriksi (muista kysyä lupa, jos ei ole oma!) myös kahvakuula sopii treenipainoksi hyvin. Tämä möllikkä painaa hieman enemmän kuin minun kahdeksan kilon kahvakuula. Kuulaa on on helpompi hallita, mutta sen pusuttelusta jää metallinen jälkimaku.

Liikkeitä toistetaan kutakin 30 sekunnin ajan ja vaihdetaan rauhallisesti treeniliikkeestä toiseen, jolloin saa pienen palautuksen. Kierrosten välissä pidetään 2 minuutin tauko. Kierroksia tehdään päivästä riippuen 3-5.

Asetu selin makuulle penkille (tai sohvalle). Astetta helpompi variaatio on tehdä tämä lattialla. (Astetta haastavamman saat tekemällä yksi jalka kerrallaan, esim. nostamalla toinen nilkka toisen polven päälle. Huomioi tasapaino tehdessä vauvan kanssa.) Ota vauva lantiolle painoksi, pidä tukevasti kiinni.

Kantapäät tukevasti lattiassa ja polvet 90 asteen kulmassa vartaloon nähden (yläasennossa). Laskeudu alas, mutta ei tarvitse mennä pepun lattiaan saakka. Nosta lantio napakasti, mutta hallitusti ylös puristamalla pakaroita ja laskeudu rauhallisesti alas.

Ns. box-kyykky eli kyykkääminen korokkeelle tai boksille on hieman polviystävällisempi kyykkyvariaatio ja vauvan kanssa treenatessa myös turvallinen vaihtoehto. 

Ota hieman lantiota leveämpi haara-asento (kokeile ensin ilman vauvaa sopiva etäisyys korokkeesta), pidä jalkaterät suunnattuna hieman ulospäin. Laskeudu hallitusti kyykkyasentoon työntämällä peppua taaksepäin ja painamalla kantapäitä tiukasti lattiaan. Hipaise koroketta ja nouse ylös pakaroilla puristaen. 

Haastavampi variaatio kyykylle: bulgarialainen kyykky

Huom! Tämä siis vaihtoehtona kyykylle. Tämä liike on raskas ja vaatii hyvää tasapainoa ja keskivartalonhallintaa, jotta sen voi suorittaa paitsi oikein myös turvallisesti vauvan kanssa. 

Etummainen jalka (suorituksessa) 90 asteen kulmassa ja takimmainen jalka korokkeelle nostettuna, lantio reippaasti ojennettuna. Alemmassa kuvassa taaemman jalan pitäisi olla suorempi. Laskeudu hallitus kyykkyyn niin alas, että tunnet pakaran tekevän työtä. Vajaa liikerata jättää kaiken työn etureidelle. Ja taas napakalla, mutta hallitulla pakarapuristuksella ylös. Pieni etunoja on luonnollinen, mutta lantion tulisi olla kuitenkin mahdollisimman "suorassa".

Tämän liikkeen voi tehdä istuen (lattialla tai tukevammin selkänojallisella penkillä) tai haastavammin seisten. Ota vauvaa kainaloiden alta kiinni ja nosta rauhallisesti pystysuoraan ylös ja laske hallitusti alas. Tuntuu kokonaisvaltaisesti hartialihaksissa. 

Huom. Tämä saattaa olla vauvalle jännittävä liike, mikäli hän ei ole tottunut tämänkaltaiseen pystysuoraan liikkuttamiseen. Joten maltillisesti vauvaa kuunnellen. 

Liike 4: Etunojapunnerrus

Liikkeen voi tehdä polvet maassa tai haastavammin varpailtaan. Aseta kädet olkapäiden "tasolle" ja laske rintaa rauhallisesti kohtisuoraan alas ja ojennat kädet työntämällä vartaloa ylös. Pidä huolta keskivartalon hallinnasta, äläkä päästä selkää notkolle.

Mitä kapeammalla pidät kädet, sitä enemmän liike tuntuu ojentajissa. Leveämpi käsien asento harjoittaa enemmän rintalihaksia. Suosin itse enemmän kapeampaa suoristustapaa, koska yläkropassani on aika vähän voimaa ja erityisesti ojentajat ovat heikot.

Liike 6: Selän ojennus

Asetu päinmakuulle ja pidä pää selkärangan luonnollisena jatkeena. Tuo kädet hieman koukussa pään viereen tai vähän pään yläpuolelle. Jännitä keskivartalo ja ojenna ylävartaloa ylöspäin. 

Vastoin mitä yleensä luullaan, selkä saa ojentua kunnolla ylös. Selän "mutka" ei haittaa, vaan se ojennus on juuri näiden lihasten tehtävä. Helpompi variaatio liikkeestä on nostaa suoraksi ojennettua käsivartta ja ristikkäistä jalkaa yhtä aikaa. Haastavammassa versiossa taas voit koukistaa hieman polvista ja nostaa myös jalkoja ylös samalla kun kohotat ylävartaloa.

Muuta huomioitavaa

On tärkeää tehdä haastavammat moninivelliikkeet ja raskaat liikkeet ensimmäisenä (kyykky ja lantion nosto). Ja jättää keskivartaloa kuormittavat liikkeet sarjan loppupuolelle. Kierrosten välissä kunnon tauko, jotta jaksaa taas alun raskaat liikkeet hyvällä tekniikalla.

Ja ei muuta kuin mukavia treenihetkiä maailman suloisimman treenikaverin kanssa! <3

Huomasitko muuten, että Instagramista löytyy treeniliikevinkkejä videoiden muodossa? Seuraa instassa: @wellness_with_sonja

***
Seuraathan blogiani jo somekanavissa? Klikkaa tästä.
FB: Wellness with Sonja
IG: @wellness_with_sonja