Pari vuotta ensimmäisen synnytyksen jälkeen olin jo tovin treenannut hyvin nousujohteisesti. Salille tuli uusi Les Mills Grit Strength -tunti. Hyvin korkeasykkeinen HIIT-tunti, joka sisälsi voimakasta rasitusta koko kropalle ja hengityselimille. Pysyin mukana yllättävän hyvin vaikka epäilin kuntoni kestävyyttä. Tunnin loppupuolella otettiin viimeiset mehut irti hyppäämällä mahdollisimman korkealle ja tuomalla polvet rintaan. KOVEMMIN! KORKEAMMALLE! HYPPÄÄ! Edestä kuului. Kuten konseptiin kuuluu ja sitten se tapahtui.
Hyppääminen loppui siihen. Esitin nilkkavaivaista. Apua näkyykö se läpi. Siis pissasinko mä just housuun? Voiko 25-vuotiaalle käydä muka niin?
En kehdanut mainita asiasta kenellekään, edes neuvolassa. Jostain syystä olin tuolloin vielä aivan tietämätön, että kyseessä on täysin normaali vaiva synnyttäneelle naiselle. Vaikka synnytyksestä olisikin jo kulunut aikaa. Korjasin ongelman...olla menemättä enää kyseiselle tunnille.
Sittemmin olen viisastunut, joskaan en vieläkään ole ottanut kaikkia oppeja käytäntöön. Kun muutamaa vuotta myöhemmin toisen pojan syntymän jälkeen muutimme omakotitaloon, oli yksi ensimmäisistä hankinnoista esikoisen kovasti odottama trampoliini. Päätin uhmata itseäni ja kokeilla onko tällä kertaa tehty lantionpohjan treeni tuottanut tulosta. Otin trampalla ensin ihan pienen hypyn, seuraavaksi jo vähän korkeamman. Lopulta jo ihan kunnon pomppuja. Jes! Mutta pian alkoi kuitenkin tuntua lantionpohjan väsyminen ja oli pakko lopettaa.
Esikoisen syntymän jälkeen en ollut vielä ollenkaan yhtä tietoinen lantionpohjan lihasten tärkeydestä. Ihme, että olin edes tietoinen koko lihasryhmän olemassa olosta. Muistan vain kerran raskausaikana lääkärin sanoneen, että lantionpohja vaikuttaisi olevan hyvässä kunnossa ja siihen uskoon tietysti tuudittauduin.
Nykyään tästä puhutaan onneksi todella paljon. Eikä asiasta kirjoittaminenkaan enää hävetä. Tässä kohtaa some on tehnyt hyvän tehtävänsä. Olen lukenut muiden urheilullisten naisten kirjoituksia, kuinka hekin ovat minun laillani synnytysten jälkeen unohtaneet kokonaan kehon tärkeimmät lihakset.
Kolmannen synnytyksen jälkeen olen oppinut niin paljon keskivartalon ja lantionpohjan toiminnasta, että tunnistan itseltäni vatsalihasten reunat. Ei erkaumaa. Joskin haluan tämän vielä tarkistuttaa fysioterapeutilla. Kolme synnytystä ovat tehneet tehtävänsä ja vaikka lantionpohja kestää juoksun ja arkisen toiminnan, mutta edessä on vielä pitkä tie, jotta keskivartalo ja syvät lihakset pystyisivät tukemaan voimaharjoittelua.
Ken aivastaa uskaltaa...
Lantionpohjan treeni on tärkeää kaikille naisille, koko elämän ajan. Heikot lantionpohjan lihakset altistavat monelle vaivalle, joista yleisin lienee virtsankarkailu, mutta lantionpohjan treenaaminen ehkäisee myös laskeumien syntyä ja parantaa naisen seksuaalista nautintoa. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, jossa ne kannattelevat virtsarakkoa, emätintä, kohtua ja peräsuolta - ja lähestulkoon koko kehon painoa. Lantionpohjan kunto joutuu testiin, kun siihen kohdistuu äkillinen paine, esimerkiksi aivastus tai fyysinen ponnistus. Heikot lihakset eivät jaksa pidättää ja virtsa karkaa helpommin.
Raskaus ja synnytys sekä hormonaaliset muutokset laittavat lantionpohjan lihakset koville. Myös ylipaino saattaa rasittaa lantionpohjaa. Raskausaikana kohdun kasvaessa ja siten myös äidin painon noustessa lantionpohjaan kohdistuu voimakasta ja jatkuvaa rasitusta. Alatiesynnytys venyttää kudokset äärimmilleen ja raskaushormoni sekä synnytyksen hormonimuutokset tekevät sidekudoksista elastisempia ja lihasten jännitystila heikkenee. Lantionpohjan treeni ennen raskautta ja sen aikana, sekä erilaiset rentoutusharjoitukset saattavat nopeuttaa synnytyksestä palautumista.
Aktiivisella treenillä lantionpohja kuntoutuu yleensä noin 2-3 kuukaudessa. Lantionpohjan treenaaminen ja rentouttamisen harjoittelu voivat helpottaa synnytystä, jossa hyvin tärkeässä asemassa on taito tunnistaa ja rentouttaa lantion alueen lihakset. Treeni tekee lihaksista myös joustavampia ja se saattaa ehkäistä repeämien syntyä synnytyksen aikana. Lantionpohja on siis koetuksella koko raskausajan, synnytystapaan katsomatta.
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset voivat olla jopa täysin hukassa. Helpoin tapa testata niiden toimivuutta on kokeilla katkaista virtsasuihku. Tätä ei kuitenkaan pidä tehdä toistuvasti tai treenimuotoisesti vaan käyttää oikeiden lihasten löytymiseen. (Mikäli lantionpohja ei ole kunnossa, voi suihkun keskeyttäminen aiheuttaa sen, ettei rakko tyhjene kunnolla.) Voit myös etsiä lihakset helposti kun istut tukevasti tuolilla, hyvässä ryhdissä. Tunnet istuinkyhmyt tuolia vasten, lantionpohja sijaitsee niiden välissä. Kuvittele, että välissä kulkee kuminauha, istuinkyhmystä toiseen ja vedän kuminauhaa sisälle ja ylöspäin.
Löysitkö lantionpohjan lihakset?
Hyvä!
Lantionpohjan lihakset ovat osittain tahdonalaisia lihaksia. Liikunnassa tulee aina huomioida lantionpohja, erityisesti keskivartaloa kuormittavissa liikkeissä ja painoharjoittelussa. Hyvä keskivartalon ja lantionpohjan lihasten kunto myös auttavat treenaamisessa ja tehostavat kehon voimantuottoa.
Treeni lantionpohjan lihaksille
Seuraavat harjoitukset kannattaa tehdä eri alkuasennoissa, joista makuuasento on aluksi helpoin harjoitteluasento. Siirry mahdollisimman nopeasti harjoittelemaan istuen, seisten ja liikkuen (esimerkiksi kotitöiden lomassa). Harjoittelua tulisi tehdä viitenä päivänä viikossa.
Tunnistamisharjoitus (helpottaa lihastoiminnan löytämistä)
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus n. 5 kertaa.
Maksimivoima (tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostaminen)
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 kertaa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt.
Nopeusvoima (tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisy)
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana.
Kestovoima (tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa)
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10 – 20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10–20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 – 10 kertaa. Tämän harjoituksen voit yhdistää kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa. *
* Harjoitusohjelman lähde: Pelvicus, Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry
Raskaus ja synnytys sekä hormonaaliset muutokset laittavat lantionpohjan lihakset koville. Myös ylipaino saattaa rasittaa lantionpohjaa. Raskausaikana kohdun kasvaessa ja siten myös äidin painon noustessa lantionpohjaan kohdistuu voimakasta ja jatkuvaa rasitusta. Alatiesynnytys venyttää kudokset äärimmilleen ja raskaushormoni sekä synnytyksen hormonimuutokset tekevät sidekudoksista elastisempia ja lihasten jännitystila heikkenee. Lantionpohjan treeni ennen raskautta ja sen aikana, sekä erilaiset rentoutusharjoitukset saattavat nopeuttaa synnytyksestä palautumista.
Aktiivisella treenillä lantionpohja kuntoutuu yleensä noin 2-3 kuukaudessa. Lantionpohjan treenaaminen ja rentouttamisen harjoittelu voivat helpottaa synnytystä, jossa hyvin tärkeässä asemassa on taito tunnistaa ja rentouttaa lantion alueen lihakset. Treeni tekee lihaksista myös joustavampia ja se saattaa ehkäistä repeämien syntyä synnytyksen aikana. Lantionpohja on siis koetuksella koko raskausajan, synnytystapaan katsomatta.
Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihakset voivat olla jopa täysin hukassa. Helpoin tapa testata niiden toimivuutta on kokeilla katkaista virtsasuihku. Tätä ei kuitenkaan pidä tehdä toistuvasti tai treenimuotoisesti vaan käyttää oikeiden lihasten löytymiseen. (Mikäli lantionpohja ei ole kunnossa, voi suihkun keskeyttäminen aiheuttaa sen, ettei rakko tyhjene kunnolla.) Voit myös etsiä lihakset helposti kun istut tukevasti tuolilla, hyvässä ryhdissä. Tunnet istuinkyhmyt tuolia vasten, lantionpohja sijaitsee niiden välissä. Kuvittele, että välissä kulkee kuminauha, istuinkyhmystä toiseen ja vedän kuminauhaa sisälle ja ylöspäin.
Löysitkö lantionpohjan lihakset?
Hyvä!
Lantionpohjan lihakset ovat osittain tahdonalaisia lihaksia. Liikunnassa tulee aina huomioida lantionpohja, erityisesti keskivartaloa kuormittavissa liikkeissä ja painoharjoittelussa. Hyvä keskivartalon ja lantionpohjan lihasten kunto myös auttavat treenaamisessa ja tehostavat kehon voimantuottoa.
Treeni lantionpohjan lihaksille
Seuraavat harjoitukset kannattaa tehdä eri alkuasennoissa, joista makuuasento on aluksi helpoin harjoitteluasento. Siirry mahdollisimman nopeasti harjoittelemaan istuen, seisten ja liikkuen (esimerkiksi kotitöiden lomassa). Harjoittelua tulisi tehdä viitenä päivänä viikossa.
Tunnistamisharjoitus (helpottaa lihastoiminnan löytämistä)
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Tee harjoitus kevyesti etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina. Toista lihasharjoitus n. 5 kertaa.
Maksimivoima (tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostaminen)
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin; imaise ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 kertaa. Käytä lantionpohjan lihaksia aina ennen nostoa ja noston aikana vaikka taakka olisi kevyt.
Nopeusvoima (tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten yskäisy)
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Pidä taukoa supistusten välillä muutamia sekunteja. Toista lihasharjoitus 10 kertaa. Supista lantionpohjan lihakset aina ennen yskäisyä ja aivastamista ja niiden aikana.
Kestovoima (tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa)
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi. Pidä supistus 10 – 20 sekuntia. Pidä taukoa supistusten välillä 10–20 sekuntia. Toista lihasharjoitus 5 – 10 kertaa. Tämän harjoituksen voit yhdistää kävelytilanteisiin maastossa ja portaissa. *
* Harjoitusohjelman lähde: Pelvicus, Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti