Vihdoin lisää toivottua vauvajumppaa! Kotitreenaaminen on itselläni ollut aina liian aliarvostettua. Aina jään harmittelemaan, ettei ole ehtinyt salille, eikä sitten kotonakaan ole tullut paljon treenattua. Kotitreenin yksi ehdoton hyvä puoli on kuitenkin se, että hyvän treenin voi tehdä vaikka vartissa. Avaimena siihen onnistumiseen on vain aina se, että pitää tietää mitä tekee.
Aluksi kun mietin erilaisia vauvan kanssa tehtäviä treenejä ja liikkeitä, oli vaikea keksiä kyykkyä ja punnerrusta ihmeellisempää. Kuten muussakin kotitreenaamisessa, yhdelläkin treenivälineellä saa liikevariaatioita heti jo useampia. Meidän kuopus on kohta 11 kk, joten alkaa lisäpainoa olla jo lähes 10 kilon verran.
Tähän treeniin tulossa muuten pian myös kakkososa. Molempien jumppien liikkeet ovat aika reippaita ja raskaita. En siis suosittele näitä jos sinulla on (tai epäilet sinulla olevan) vatsalihasten erkauma. Erityisesti liikkeet, joissa useampi raaja on ilmassa, aiheuttavat vatsaonteloon painetta, ja se paine työntää vatsalihaksia erilleen ja voi siten pahentaa erkaumaa.
Ja synnytyksestä hyvin palautuneillekin suosittelisin noin 4-6 kk synnytyksestä eteenpäin ja liikkeitä suorittaessa on hyvä muistaa aktivoida lantionpohjalihakset ja keskivartalo. Osa liikkeistä on kuitenkin turvallisia vaikka olisi erkaumaa, mutta teen tästä sitten oman postauksen erikseen. Aina mieluummin liian varovaisesti liikkeelle.
Kun siirsin kuvat koneelle, niin alkoi naurattaa. Tuo meidän beebsi on kyllä aikamoinen linssilude! :D Seuraavalla kerralla täytyy kyllä taas palkata esikoinen kuvaajaksi. Otin nyt kuvat itse kaukolaukaisimella ja osa liikkeistä on vähintään mielenkiintoisia kun en aivan ehtinyt asettua paikoilleni.
Mutta nyt jumppaamaan.
Veikeä vauvajumppa sisältää kuusi eri liikettä. Toistoja tehdään 10-15 ja kierroksia tehdään 2-3. (Yhdelläkin kierroksella saa kyllä jo kunnon treenin.) Kierrosten välissä 2-3 min tauko.
1. Askelkyykky taakse
Seiso jalat lantionleveydellä ja astu jalalla reilusti taakse. (Taakse tehtynä liike on helpompi hallita. Liikkeen voi suorittaa myös liu´uttamalla jalan taakse.) Laskeudu niin alas, että polvi on vähintään 90 asteen kulmassa. Saat hyvän tuntuman liikkeeseen kun ylösponnistaessa painat suorittavan jalan kantapäätä lattiaan. Toista liike toisella jalalla.
2. Punnerrus "vauvan yli"
En tiedä onko tälle jokin oikea nimi. Ehkä jokin "knee push up step over the baby and reverse." Mikä kyllä kertoisi aika hyvin mitä tehdään. Punnerrus, askelletaan vauvan yli sivulle, punnerrus ja takaisin. Keskivartalo hyvässä paketissa.
3. Yhden jalan maastaveto
Liike vaatii jonkin verran kehonhallintaa, mikä jo sinällään on hyvää treeniä. Seiso suorana, pidä vauvaa kainaloiden alta kiinni. Laskeudu vaakaan niin, että tunnet venytyksen takareidessä. Pidä ylävartalo hyvässä ryhdissä liikkeen ajan, nouse takaisin ylös (kuvittele lonkkaan saranamainen liike). Toista liike.
4. Nojaus taakse
Tämä on aika mehukas liike etureisille. Seiso polviseisonnassa ja nojaa rauhallisesti taaksepäin. Pidä vauvasta tukevasti kiinni, keskity keskivartaloon ja heijaa itsesi takaisin ylös. Toista liike.
5. Pullover eli pään yli veto
Selinmakuulla jalat koukussa, nosta vauva suorille käsille (rennosti kyynärpäät hieman koukussa), laske käsiä pään yli sen verran, että tunnet venytyksen rintalihaksissa. Älä päästä käsiä liian kauas, jotta käsissä pysyy hyvä pito. Aktivoi keskivartalo ja tuo kädet takaisin neutraaliin asentoon. Toista liike.
6. Baby twist
Russian twist -tyylinen liike, jossa asetutaan istumaan lattialle jalat koukussa. Pieni noja taakse ja lähdetään kiertämään ylävartaloa ja heijataan vauvaa puolelta toiselle. Hyvä pito keskivartalossa, koko liikkeen ajan.
Muistathan myös Palaudu synnytyksestä -kirjan arvonnan edellisessä postauksessa!
Osallistua voi myös Facebookissa ja Instagramissa.
Ihana linssilude! ����
VastaaPoista